Mamãe, sabemos que emagrecer depois da gestação é algo desafiador! E quanto mais o tempo passa, mais difícil fica.
Não é à toa que o principal relato que recebo das mulheres que me procuram para emagrecer é que o ganho de peso ocorreu depois de ter filhos.
Vamos entender o que podemos fazer para emagrecer depois de ter filhos?
Ganho de peso esperado na gestação:
Primeiro é importante entender o que é um ganho de peso esperado durante a gestação.
Isso vai depender basicamente do seu IMC antes de engravidar:
Estado nutricional pré-gestação | IMC | Ganho de peso total na gestação (Kg) |
Baixo peso | < 18,5 | 12,5 a 18Kg |
Peso adequado | 18,5 – 24,9 | 11 a 16Kg |
Sobrepeso | 25,0 – 29,9 | 7 a 11,5Kg |
Obesidade | > 30,0 | 5 a 9Kg |
Esse ganho de peso que ocorre durante a gestação ocorre basicamente devido à:
- próprio peso do feto
- líquido amniótico
- placenta
- aumento de tecidos maternos
Esses tecidos maternos correspondem ao aumento do volume sanguíneo que ocorre durante a gestação, ao próprio líquido extracelular (ele que é responsável pela maior propensão de a grávida apresentar edemas), ao crescimento do útero, ao aumento do volume das mamas que se preparam para a amamentação e também ao aumento de tecido adiposo.
Perda de peso inicial:
A perda de peso que ocorre logo após o nascimento corresponde ao peso do bebê, ao peso da placenta e do líquido amniótico.
Nas semanas subsequentes ao nascimento, há uma perda de peso adicional referente ao líquido retido e redução do volume uterino. Mas a gordura estocada durante a gestação não irá desaparecer por conta própria e é com ela que devemos nos preocupar.
Por que pensar nisso agora?
Depois de ter bebê a quantidade de tarefas e responsabilidades aumenta muito, e com isso o risco de deixarmos nossa saúde em segundo plano é alto.
Estudos sugerem que o período determinante para voltar ao peso pré-gestacional é entre três e doze meses depois do parto
Do ponto de vista de saúde esse retorno ao peso após a gestação é importante pois reduz o risco de a mulher desenvolver doenças como colesterol elevado, diabetes tipo 2 ou hipertensão arterial.
Qual o Médico Procurar?
Meu nome é Cristal, sou médica endocrinologista e mãe. Durante minha primeira gestação apresentei o quadro de diabetes gestacional e por saber que essa condição por si só é um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 no futuro, tracei a meta de retornar ao meu peso pré-gestação nos primeiros 12 meses de vida de meu filho.
Quero ajudar outras mães que tem essa dificuldade pois desde o início da minha prática clínica percebo que esse é um dos períodos da vida da mulher em que há maior ganho de peso e isso acaba impactando sua saúde física e emocional no futuro.
Depoimentos Reais
Desafios de emagrecer após o parto
As dificuldades são inúmeras:
- Falta de tempo para si: com a chegada do bebê a responsabilidade com os cuidados dele acabam praticamente eliminando o tempo que teríamos para dedicar ao nosso autocuidado.
- Aumento de apetite: as mamães que estão amamentando sabem que há um aumento considerável no apetite. Isso é normal, para a fábrica de leite funcionar, o corpo procura mais fontes de energia.
- Privação de sono: quem já ouviu a frase “quando o bebê dorme, a mãe dorme”?
Acho que essa é uma das maiores falácias da maternidade. Quando o bebê dorme a mãe vai ao banheiro, toma banho, come, lava uma louça, responde e-mails, responde a mensagem da amiga de 2 dias atrás e aí o bebê já acordou de novo…
- Progresso lento na atividade física: se você está conseguindo praticar atividade física está de parabéns! Mas é normal perceber que sua força e resistência não é a mesma de antes da gestação.
- Falta de tempo para cozinhar: com o menor tempo disponível para elaborar e planejar o cardápio, a tendência de ser menos seletiva em relação a qualidade da alimentação prejudica a perda de peso.
Por onde começar?
Primeiro, mamãe, tenha bem definido o seu porquê de querer emagrecer ou retornar ao peso pré-gestacional. Alguns exemplos podem ser: por estética, por saúde (como evitar o desenvolvimento de diabetes no futuro se você teve diabetes gestacional), ter mais disposição para cuidar do bebê, voltar a usar determinada roupa que usava antes de engravidar e etc.
Os motivos podem ser inúmeros, mas só você vai ter o seu porquê (ou por quem).
Na realidade, recomendo que antes de qualquer coisa você desenhe a sua meta e para isso utilize o método SMART:
S – Específica: Para que se consiga alcançar o que foi proposto em uma meta, é necessário que você tenha claro entendimento do que se trata. Para isso sua meta não pode ser genérica, mas sim específica. Não adianta querer emagrecer, é preciso ser específico e responder as seguintes questões: O que quer alcançar com essa meta? Quem é o responsável por alcançá-la? Como ela seria conquistada? Por que ela deve ser seguida?
M – Mensurável: só mudamos o que conseguimos medir, portanto defina qual o resultado esperado. Exemplo: chegar o peso pré-gestacional de 65Kg.
A – Atingível: Do que adianta criar uma meta se ela não pode ser atingida? Definir metas que não podem ser atingidas é prejudicial pois pode levar a desmotivação e gerar frustração. Cuidado para não definir uma perda de peso muito superior ao que o seu corpo é capaz de ter, considerando sua memória metabólica, fatores genéticos e sua fase de vida atual com um bebê.
R – Relevante: Quanto mais relevante for a meta, mais motivação você terá em atingi-la. Aqui voltamos naquele ponto: Qual é o seu porquê (ou o seu por quem?)
T – Temporal: Qualquer meta deve ter um prazo para ser atingida. Senão deixa de ser meta e vira sonho.
Planejamento
Como o tempo para as mamães é sempre escasso, é muito importante a etapa de planejar o que será feito para conseguir atingir a meta que você definiu. É muito importante realizar um planejamento e traçar um plano de ação minucioso. Para isso, sugiro responder as questões a seguir. Com estas respostas em mãos, você terá um mapa de atividades que vai te ajudar a atingir a meta que definiu.
O quê deve ser feito?:
Aqui é a própria meta que você já definiu
Por que precisa ser realizado?
A sua motivação deve sempre ser lembrada para colocar o plano de ação em prática
Quem deve fazer?
Pergunta muito importante, pois, quando falhamos tendemos a colocar a culpa em alguém. Nesse caso, o responsável por colocar o plano de ação em prática é VOCÊ
Quando deve ser feito?
Definir a data de início do plano de ação.
Como será feito?
Descrever minuciosamente o que será feito para atingir a meta estabelecida.
Exemplo: irei realizar atividade física aeróbica na esteira 2x na semana e musculação 2x na semana por 45 min cada dia, me alimentarei de maneira mais saudável sem pedir pizza toda semana, vou parar de tomar refrigerante, comer pelo menos 3 frutas no dia e tomar 3L de água.
Quanto custa?
Faça um planejamento financeiro para que isso não prejudique a continuidade do processo de emagrecimento e que seja possível ser mantido no longo prazo. Muitas pessoas acabam desistindo por não ter realizado um planejamento financeiro.
Exemplo: coloque os custos previstos com academia, compra de marmitas (se for esse o caso), custo com medicamentos (se esses forem necessários) e com profissionais que te apoiarão nesse processo.
O que precisa ser feito?
- AMAMENTAÇÃO: grande aliada no emagrecimento após o parto. Para produzir leite, nosso corpo gasta muita energia e com isso há um gasto calórico extra na mamãe que está amamentando. Esse gasto calórico pode chegar a até 500Kcal por dia.
Mas atenção: cuidado para não consumir calorias em excesso pois o benefício do maior gasto calórico causado pela amamentação será compensado por esse excesso de calorias.
- ALIMENTAÇÃO: o plano alimentar deve ser revisto, principalmente se você está amamentando. É preciso muito cuidado para não consumir calorias em excesso pela fome que acompanha a amamentação. Por isso é importante uma dieta balanceada e não restritiva.
- PLANEJAMENTO: mamãe, sabemos que os cuidados com o bebê vão tomar grande parte do tempo, por isso não deixe de planejar sua alimentação e os momentos de autocuidado! Só assim você vai conseguir manter o plano de ação
- ATIVIDADE FÍSICA: eu sei que essa é a última coisa que vai pensar em fazer enquanto estiver com o bebê, mas saiba que além de ajudar a controlar o peso, ajuda a espairecer e faz você se sentir bem com a liberação de hormônios que levam a sensação de bem-estar. Mas lembre-se de aguardar pela liberação médica para iniciar a atividade física.
- HIDRATE-SE: o consumo de água ajudará na eliminação do excesso de líquidos no pós-parto, pois estimula o funcionamento do rim. Além disso amamentar dá muita sede!
- DURMA: ative sua rede de apoio, reveze os cuidados com o bebê com o parceiro(a) durante a madrugada ou durante as sonecas. A privação de sono crônica aumenta os níveis do hormônio cortisol e isso atrapalha muito a perda de peso.
- MEDICAMENTOS PARA EMAGRECER: até o momento não existem medicamentos com o efeito de inibir o apetite que sejam considerados seguros na amamentação. Mas caso não esteja amamentando é possível conversar com o seu médico para avaliar se há indicação de associar algum tratamento medicamentoso.
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Fonte: Cardiometabolic Implications of Postpartum Weight Changes in the First Year After Delivery
